TrackFit Pro

Alimento	Cocido = Crudo × factor	Ejemplo
Arroz blanco	÷ 2.5–3	300g cocido → 100–120g crudo
Pasta	÷ 2.4–2.8	250g cocida → ~100g cruda
Patata	÷ 1.2–1.3	500g cocida → ~400g cruda
Boniato	÷ 1.15–1.25	460g cocido → ~400g crudo
Lentejas	÷ 2.5	250g cocidas → 100g secas
Garbanzos	÷ 2.4–2.5	240g cocidos → 100g secos
Alubias / Judías	÷ 2.5	250g cocidas → 100g secas
Quinoa	÷ 2.8–3	280g cocida → 100g cruda
Cuscús	÷ 2.2	220g cocido → 100g crudo
Bulgur	÷ 2.5	250g cocido → 100g crudo
Avena (en agua)	÷ 2.5	250g cocida → 100g cruda
Pechuga de pollo	÷ 0.75	100g plancha → ~133g cruda
Ternera / Cerdo	÷ 0.75	100g plancha → ~133g cruda
Merluza / Bacalao	÷ 0.80	100g horno → ~125g cruda
Salmón	÷ 0.80	100g horno → ~125g crudo

TIPS & CONSEJOS

Guía práctica para sacarle el máximo a tu plan

🆘 ¿NO AGUANTAS EL HAMBRE?

🥩

PRIORIZA PROTEÍNA

La proteína es el macronutriente más saciante. Asegúrate de tenerla en cada comida: pollo, pavo, claras, yogur griego, skyr, atún, merluza… Reduce mucho más el hambre que los hidratos solos.

🥦

VOLUMEN SIN CALORÍAS

Añade verduras a todas las comidas. Llenan el estómago con muy pocas kcal. Calabacín, pepino, lechuga, espinacas, brócoli, tomate cherry… Cuanta más variedad, mejor.

💧

BEBE ANTES DE COMER

Beber 300–500 ml de agua 15–20 min antes de cada comida reduce el apetito de forma natural. Las infusiones, café solo y bebidas 0% también ayudan a saciar sin calorías.

🕐

DISTRIBUYE MEJOR LAS KCAL

Si siempre tienes hambre nocturna, guarda más hidratos para la cena. Si te cuesta desayunar, mueve kcal a comida/cena. Ajusta el plan a tus momentos de más hambre, no al revés.

🍠

ALIMENTOS MÁS SACIANTES

Avena, patata cocida, boniato y legumbres sacian mucho más que arroz o pan solo. Si tienes hambre entre horas: yogur/skyr con fruta y canela, o queso fresco batido con frutos rojos.

🧠

HAMBRE VS ANSIEDAD

Pregúntate: ¿tienes hambre real o es aburrimiento/estrés? El hambre real aparece poco a poco. La ansiedad aparece de golpe y suele ser por dulce. Tomar agua caliente o una infusión suele ayudar.

💧 HIDRATACIÓN Y SACIEDAD

🚰

CUÁNTA AGUA NECESITAS

Orientación general: 35–40 ml por kg de peso. Si pesas 70 kg → 2.5–2.8 L al día. En días de entrenamiento o calor, añade 0.5–1 L extra. El color de la orina es el mejor indicador: debe ser amarillo pálido.

⚡

SAL Y ELECTROLITOS

Si sudas mucho o entrenas más de 60 min, el agua sola no es suficiente. Necesitas sodio y potasio. Opciones: pastillas de electrolitos sin azúcar, agua con una pizca de sal marina, o bebidas isotónicas sin azúcar.

🏋️

HIDRATACIÓN EN ENTRENO

Bebe 400–500 ml en las 2 h previas al entrenamiento. Durante: 150–200 ml cada 15–20 min si la sesión supera 45 min. Después: repón pérdidas + 500 ml extra en la siguiente hora.

🥤

BEBIDAS CERO Y SACIEDAD

Las bebidas 0% kcal pueden ayudar mucho en déficit: refrescos 0%, café, té, infusiones, agua con gas. No hay evidencia de que sean perjudiciales en cantidades razonables.

🍲

SOPAS Y CALDOS

Las comidas calientes y líquidas (caldos, purés, cremas de verduras) sacian más que las sólidas equivalentes. Son una herramienta excelente en déficit calórico.

🚫

EVITA BEBER CALORÍAS

Zumos, batidos comerciales, alcohol y refrescos azucarados aportan muchas kcal sin saciar. En déficit, prioriza siempre la comida sólida sobre bebidas calóricas. El alcohol además ralentiza la quema de grasa.

🍽️ COMER FUERA SIN ROMPER LA DIETA

🥩

ESTRATEGIA BASE

En cualquier restaurante: proteína + guarnición sencilla + verdura. Carne o pescado a la plancha, arroz/patata y ensalada. Pide siempre las salsas aparte. Evita fritos si estás en déficit. "No hace falta ser perfecto. Hace falta saber decidir."

🍕

SEGÚN TIPO DE RESTAURANTE

Italiano: pasta con tomate y proteína, evita nata/fritos.
Japonés: sashimi, poke o sushi simple; controla tempuras.
Mexicano: bowl/fajitas con pollo y verduras; controla queso/salsas.
Hamburguesería: hamburguesa simple + ensalada o patata sin extras.
Desayuno: tostada con pavo/huevo + café + fruta.

🎉

EVENTOS SOCIALES

En una comida familiar o evento: come proteína y verdura primero, luego lo que más te apetezca. Si sabes que comerás más, haz las otras comidas del día más ligeras. No compenses con ayuno el día siguiente.

💡

MENTALIDAD CORRECTA

Una comida fuera no destruye tu progreso. Lo que importa es la semana completa. Comer fuera es parte de la vida social. Disfrutarlo sin culpa también forma parte del proceso. El estrés también engorda.

💊 SUPLEMENTACIÓN

🥛

PROTEÍNA WHEY

Útil si no alcanzas tus objetivos de proteína con la dieta sola. No es mágica, es simplemente proteína de leche en polvo. Añádela post-entreno o cuando la necesites. Dosis habitual: 20–30 g por toma. Sin lactosa disponible.

💪

CREATINA

El suplemento más respaldado científicamente para fuerza y rendimiento. 3–5 g/día. No necesita carga. Tómala siempre a la misma hora, con o sin comida. Efectos visibles tras 2–4 semanas. Segura a largo plazo.

☕

CAFEÍNA

Útil como pre-entreno si la toleras bien. 3–6 mg/kg de peso 30–45 min antes. Mejora rendimiento, fuerza y concentración. Evita después de las 16h si afecta al sueño. Cicla su uso para no crear tolerancia.

🐟

OMEGA-3

Útil si no consumes al menos 3–4 raciones de pescado azul a la semana. Beneficios en inflamación, salud cardiovascular y recuperación. Dosis: 1–3 g de EPA+DHA/día. Cómpralo con certificado de calidad.

☀️

VITAMINA D

La mayoría de la población tiene déficit, especialmente en invierno. Revisa con analítica. Dosis habitual sin analítica: 1000–2000 UI/día. Con déficit confirmado: según prescripción médica.

⚠️

LO QUE NO SUSTITUYE

"Los suplementos no sustituyen una buena dieta, descanso y entrenamiento." Sin esas bases, ningún suplemento funcionará. Prioriza siempre: dormir 7–9 h, comer bien y entrenar con consistencia.

🥗 RECETAS FITNESS

🍬 RECETAS DULCES

SKYR CON FRUTA Y CEREALES

~280 kcal · 22g P · 5 min

Ingredientes: 200g skyr · 150g fresas o arándanos · 40g avena o cereales sin azúcar · canela

Prep: Pon el skyr en bol. Añade fruta y cereales. Espolvorea canela.
Tip: En volumen: añade crema de cacahuete. En déficit: más fruta y menos cereales.
Swap: Skyr → yogur griego 0% o queso fresco batido.

AVENA CON PLÁTANO Y CANELA

~340 kcal · 12g P · 5 min

Ingredientes: 60g copos de avena · 250ml leche o bebida vegetal · 1 plátano · canela · edulcorante opcional

Prep: Cuece avena con leche 2 min. Añade plátano troceado y canela.
Tip: Para overnight oats: mezcla la noche anterior y deja en nevera.
Swap: Plátano → mango o manzana.

TORTITAS DE AVENA Y CLARAS

~290 kcal · 26g P · 10 min

Ingredientes: 60g avena molida · 150g claras · 1 plátano maduro · canela · extracto de vainilla

Prep: Tritura todo. Cocina en sartén antiadherente pequeñas tortitas 2 min por lado.
Tip: Añade fruta por encima o mermelada sin azúcar.
Swap: Claras → 2 huevos enteros.

PUDDING DE CHÍA

~260 kcal · 10g P · 5 min + reposo

Ingredientes: 40g semillas de chía · 250ml leche de coco o de almendra · fruta al gusto · canela

Prep: Mezcla chía con leche. Deja reposar mínimo 4 h en nevera. Sirve con fruta.
Tip: Prepara 3 raciones a la vez para la semana.
Swap: Leche de coco → leche desnatada normal.

MUGCAKE PROTEICO

~260 kcal · 25g P · 3 min

Ingredientes: 30g proteína whey de chocolate · 30g harina de avena · 1 huevo · 50ml leche · 1/2 cdta levadura · edulcorante

Prep: Mezcla todo en taza grande. Microondas 90 s a máxima potencia.
Tip: Añade pepitas de chocolate sin azúcar por encima.
Swap: Whey → cacao puro + clara de huevo.

BOWL DE QUESO FRESCO Y FRUTOS ROJOS

~200 kcal · 18g P · 3 min

Ingredientes: 200g queso fresco batido 0% · 150g frutos rojos · 1 cdta miel o edulcorante · menta opcional

Prep: Pon el queso en bol. Añade frutos rojos y endulza al gusto.
Tip: En volumen añade granola. En déficit sin añadidos.
Swap: Queso fresco → skyr o cottage.

🥙 RECETAS SALADAS

BOWL DE ARROZ CON POLLO

~520 kcal · 42g P · 20 min

Ingredientes: 80g arroz crudo · 150g pechuga · 200g brócoli · 10g aceite · soja baja en sodio · ajo

Prep: Cuece arroz. Saltea pollo en dados 6-7 min. Brócoli al vapor 5 min. Monta bowl.
Tip: Prepara arroz para 3 días de una vez.
Swap: Pollo → merluza o pavo.

PASTA CON PAVO Y TOMATE

~480 kcal · 38g P · 15 min

Ingredientes: 80g pasta integral · 150g pavo en tiras · 100g tomate triturado · ajo · orégano

Prep: Cuece pasta. Sofríe pavo con ajo y tomate 8 min. Mezcla.
Tip: Añade espinacas al final para más volumen.
Swap: Pavo → pollo o ternera magra.

TOSTADAS DE SALMÓN Y AGUACATE

~430 kcal · 28g P · 5 min

Ingredientes: 80g pan integral · 80g salmón ahumado · 60g aguacate · tomate · limón

Prep: Tuesta el pan. Aplasta aguacate con limón. Coloca salmón y tomate.
Tip: En déficit usa menos aguacate.
Swap: Salmón → pavo o jamón cocido.

WRAP DE POLLO

~420 kcal · 38g P · 10 min

Ingredientes: 1 tortilla de maíz · 130g pechuga a la plancha · lechuga · tomate · mostaza o salsa yogur

Prep: Calienta tortilla. Monta con pollo en tiras, lechuga y tomate. Enrolla.
Tip: Prepara 2 y lleva uno para comer.
Swap: Pollo → pavo, atún o sepia.

POKE BOWL CASERO

~490 kcal · 35g P · 15 min

Ingredientes: 80g arroz · 120g salmón o atún crudo/marinado · edamame · pepino · zanahoria · soja baja · sésamo

Prep: Cuece arroz. Monta bowl con arroz de base, salmón y verduras. Aliña con soja y sésamo.
Tip: Usa salmón en conserva o cocinado si prefieres.
Swap: Salmón → tofu o pollo.

HUEVOS REVUELTOS CON PAN Y TOMATE

~380 kcal · 28g P · 8 min

Ingredientes: 2 huevos + 2 claras · 80g pan integral · 1 tomate · aceite spray · sal · orégano

Prep: Revuelve huevos a fuego bajo. Tuesta pan. Sirve con tomate en rodajas.
Tip: Añade espinacas a los huevos revueltos para más volumen.
Swap: Huevo entero → solo claras para menos grasa.

PATATA ASADA CON TERNERA

~510 kcal · 36g P · 45 min

Ingredientes: 300g patata · 150g ternera magra · pimiento + cebolla · 10g aceite · pimentón

Prep: Hornea patatas 200°C 40 min. Plancha ternera 3 min/lado. Saltea verduras.
Tip: La patata aguanta 3-4 días en nevera. Ideal para meal prep.
Swap: Ternera → lomo de cerdo o pollo.

ENSALADA COMPLETA CON ATÚN Y ARROZ

~440 kcal · 32g P · 10 min

Ingredientes: 80g arroz cocido · 1 lata atún al natural · tomate · pepino · maíz · aceite · vinagre

Prep: Mezcla arroz frío con el resto de ingredientes. Aliña al gusto.
Tip: Añade garbanzos para más proteína vegetal y fibra.
Swap: Atún → pollo frío o gambas.

🌀 RECETAS CON AIRFRYER

PATATAS GAJO CRUJIENTES

~220 kcal · 4g P · 25 min · 180°C

Ingredientes: 300g patata · spray de aceite · pimentón · ajo en polvo · sal

Prep: Corta en gajos con piel. Añade spray y especias. Airfryer 22-25 min a 180°C, agitando a mitad.
Tip: Acompáñalas con pollo o merluza para una comida completa.
Swap: Patata → boniato.

POLLO CRUJIENTE SALUDABLE

~340 kcal · 45g P · 20 min · 200°C

Ingredientes: 200g pechuga de pollo · 1 huevo · 50g cornflakes triturados · ajo · pimentón · sal

Prep: Pasa el pollo por huevo batido y luego por cornflakes especiados. Airfryer 18-20 min a 200°C.
Tip: Sírvelo con patatas gajo o ensalada.
Swap: Cornflakes → pan rallado integral.

SALMÓN EN AIRFRYER

~310 kcal · 32g P · 12 min · 190°C

Ingredientes: 200g salmón · limón · eneldo o perejil · sal · pimienta · spray aceite

Prep: Sazona el salmón. Airfryer 10-12 min a 190°C. Sirve con limón.
Tip: Si no te gusta el pescado, empieza por este: queda jugoso y suave.
Swap: Salmón → dorada o lubina.

VERDURAS ASADAS RÁPIDAS

~120 kcal · 4g P · 15 min · 180°C

Ingredientes: Calabacín · pimiento · cebolla · zanahoria · spray aceite · provenzal · sal

Prep: Corta en trozos similares. Spray y especias. Airfryer 12-15 min a 180°C agitando a mitad.
Tip: Prepara un tupper grande para 2-3 días.
Swap: Cualquier verdura disponible.

NUGGETS CASEROS FITNESS

~350 kcal · 48g P · 18 min · 200°C

Ingredientes: 200g pechuga troceada · 1 clara · 40g pan rallado integral · ajo · orégano · sal

Prep: Pasa el pollo por clara y pan rallado especiado. Airfryer 16-18 min a 200°C.
Tip: Congélalos ya preparados para tenerlos listos en cualquier momento.
Swap: Pollo → pavo o merluza.

BONIATO EN AIRFRYER

~200 kcal · 3g P · 20 min · 185°C

Ingredientes: 300g boniato · spray aceite · canela o pimentón · sal

Prep: Corta en cubos o tiras. Spray y especias. Airfryer 18-20 min a 185°C.
Tip: Sirve junto a proteína como acompañamiento en lugar de arroz.
Swap: Boniato → patata o yuca.

🐟 ¿NO TE GUSTA EL PESCADO O LA VERDURA?

🐟

SI NO TE GUSTA EL PESCADO

Empieza por pescados suaves: merluza, bacalao, lubina, dorada. Usa limón, ajo y perejil para mejorar el sabor. Prueba el salmón en airfryer (queda jugoso). Mezcla atún en lata con arroz o pasta. Si el olor molesta: usa horno, airfryer o papillote.

🥦

SI NO TE GUSTAN LAS VERDURAS

Empieza por verduras suaves: calabacín, zanahoria, tomate, judía verde. Usa airfryer u horno: cambia completamente la textura. Mézclalas con arroz, pasta o carne para que sean menos protagonistas. Prueba cremas de verduras con especias.

🍋

TRUCOS DE SABOR

Las especias son tus aliadas: ajo, pimentón, curry, orégano, comino, jengibre… Sin calorías, transforman cualquier plato. El limón neutraliza sabores fuertes del pescado. La salsa de soja baja en sodio mejora arroz y verduras.

🌱

EMPIEZA FÁCIL

Si algo no te gusta, no empieces por la versión más intensa. Empieza por sabores suaves, texturas fáciles y preparaciones simples. Repite varias veces antes de descartarlo: el paladar también se entrena.

Pescado suave: merluza, bacalao, lubina, dorada.
Verdura suave: calabacín, zanahoria, tomate, judía verde.
Usa especias, limón, ajo, pimentón o salsa de tomate. Mezcla verduras con arroz, pasta o carne.

🔧 HERRAMIENTAS ÚTILES PARA COCINAR

🌀

AIRFRYER

Patatas, pollo, pescado, verduras y postres con muy poco aceite. Cambia la textura de muchos alimentos. Fácil de limpiar y muy rápida.

♨️

VAPORERA

Ideal para verduras, arroz y pescado. Conserva nutrientes mejor que hervir. Muy sencilla de usar.

📦

LÉKUÉ / ESTUCHE VAPOR

Patatas, verduras, pescado y arroz en microondas en minutos. Perfecto para cuando no tienes tiempo ni ganas de cocinar.

🍚

ARROCERA

Perfecta para preparar arroz en lote para varios días. Ponla en marcha y olvídate. Imprescindible para el meal prep semanal.

⚖️

BÁSCULA DE COCINA

Clave para aprender a calibrar las cantidades al principio. Cuando llevas unas semanas ya puedes calcular a ojo con más precisión.

🥡

TUPPERS HERMÉTICOS

Facilitan la organización semanal. Prepara 3-4 comidas a la vez y guárdalas listas. Invierte en tuppers de cristal si puedes: más durables y sin BPA.

🍳

SARTÉN ANTIADHERENTE

Permite cocinar huevos, pollo y verduras con muy poco aceite. Cámbiala cuando empiece a deteriorarse para que funcione bien.

🫧

SPRAY DE ACEITE

Te permite controlar exactamente cuánto aceite usas. Un spray de oliva aporta muy pocas kcal vs verter directamente del bote.

🌱 HÁBITOS QUE MARCAN LA DIFERENCIA

🚶

PASOS DIARIOS

Caminar 7.000–10.000 pasos diarios tiene un impacto enorme en la composición corporal. No lo subestimes. Suma pasos: sube escaleras, aparca lejos, camina en llamadas.

😴

SUEÑO: EL SUPLEMENTO GRATIS

Dormir 7–9 h regula el hambre, mejora la recuperación y optimiza las hormonas anabólicas. El déficit de sueño aumenta el cortisol y el apetito. Es probablemente el hábito más infravalorado.

📊

REGISTRA TU PROGRESO

Foto de progreso cada 2-4 semanas. Medidas cada 2 semanas. Peso cada semana o cada 2. Los datos son información, no juicio. Sin datos no puedes ajustar el plan.

🗓️

PLANIFICA TU SEMANA

10 min el domingo preparando comida y organizando entrenamientos valen más que 3 h improvisando. El entorno es clave: si en casa no hay comida basura, no la comerás.

⚖️

PÉSATE BIEN

Siempre en ayunas, después de orinar, en ropa interior o sin ropa. Mira la media semanal, no el peso diario. Las fluctuaciones de 1-2 kg en un día son agua y comida, no grasa.

🎯

CONSTANCIA > PERFECCIÓN

Un día malo no arruina el proceso. Arruina el proceso rendirse después del día malo. El 80% de adherencia durante 6 meses siempre supera al 100% durante 3 semanas.

🧠 MINDSET Y PSICOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO

🔄

NO DEPENDAS DE MOTIVACIÓN

La motivación es inconsistente. Los hábitos no. Crea rutinas que no dependan de cómo te sientes. El entrenamiento del lunes no pregunta si tienes ganas: está programado y ya.

📈

EL PROGRESO NO ES LINEAL

Habrá semanas que no bajes peso aunque estés haciendo todo bien. El agua, el ciclo hormonal y el estrés afectan la báscula. Mira la tendencia de 4-8 semanas, no el día a día.

🧘

FLEXIBILIDAD SIN SABOTAJE

Evita la mentalidad "todo o nada". Una comida fuera no es fracasar: es vivir. Lo que importa es el patrón semanal. Aprende a disfrutar de manera inteligente sin culpa.

🏆

CELEBRA LO PEQUEÑO

¿Completaste todos los entrenamientos esta semana? Celebra. ¿Bajó 0.3 kg? Celebra. El progreso pequeño sostenido en el tiempo es exactamente lo que lleva a los grandes cambios.

🔥 OPTIMIZA TUS ENTRENAMIENTOS

📋

REGISTRA TUS PESOS

Si no anotas lo que levantas, no sabes si progresas. Apunta el peso y las repeticiones de cada ejercicio. La progresión de carga es el mecanismo principal de hipertrofia.

🔥

CALENTAMIENTO Y VUELTA A CALMA

5-8 min de calentamiento articular y movilidad antes. Estiramientos suaves y trabajo de movilidad después. No son opcionales: reducen lesiones y mejoran el rango de movimiento a largo plazo.

😤

NO ENTRENES SIEMPRE AL FALLO

El fallo muscular no es necesario en cada serie. Dejar 1-3 repeticiones en el tanque (RIR) mejora la recuperación y permite más volumen total. Fallo ocasional, no siempre.

🧠

CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO

Siente el músculo que trabajas, no solo muevas peso de A a B. Especialmente importante en aislados: bíceps, tríceps, espalda. Controla la fase excéntrica (bajada).

⏱️

DESCANSO ENTRE SERIES

Para hipertrofia: 60-120 s entre series. Para fuerza: 2-4 min. No descanses tan poco que no puedas rendir, ni tanto que enfrías el músculo. Ajusta según la intensidad.

🏃

CARDIO BIEN COLOCADO

Si haces cardio y fuerza el mismo día: primero fuerza. El cardio antes fatiga sin mejorar la sesión de fuerza. Para objetivo de pérdida de grasa: cardio moderado post-pesas o días separados.

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