Recuerda calentar antes de empezar. Realiza 5-10 min de cardio ligero, movilidad articular y 1-2 series de aproximación con poco peso antes de las series de trabajo. Evita lesiones y mejora el rendimiento.
🏠 ¿No puedes entrenar hoy? ¡Entrena en casa!
Rutinas por niveles para hacer sin material. Puedes sustituir el día actual por una de estas.
Motivación Pre-Sesión (1-10)
Fatiga Post-Sesión (1-10)
SEMANA:
⚙️ Configuración de cardio
Objetivo de pasos diarios
pasos
pasos
Cardio extra
SEMANA 1
Rellena pasos y minutos de cardio cada día
RESUMEN SEMANA ANTERIOR
PASOS DIARIOS VS OBJETIVO
MINUTOS CARDIO EXTRA
% CUMPLIMIENTO POR SEMANA
🏃♂️ PLAN DE RUNNING
Diseñado para ser realista, progresivo y seguro para cualquier nivel.
DATOS DEL CORREDOR
RITMOS CONOCIDOS (opcionales)
REVISIONES
SEGUIMIENTO SEMANAL DE PROGRESO
⚠️ Recuerda: la revisión siempre se hace en ayunas, por la mañana y midiendo siempre en las mismas zonas y posición.
Peso
—
Sin datos
Abdomen
—
Sin datos
Glúteo/Cadera
—
Sin datos
Pecho
—
Sin datos
Pierna
—
Sin datos
Brazo
—
Sin datos
Gemelo
—
Sin datos
Semanas
0
Sin datos
HISTORIAL DE REVISIONES
Sem.
Fecha
Peso kg
Abdomen
Cadera
Pecho
P.Izq
P.Der
B.Izq
B.Der
G.Izq
G.Der
Notas
EVOLUCIÓN DEL PESO (KG)
TORSO — ABDOMEN · GLÚTEO · PECHO (CM)
PIERNAS (CM)
BRAZOS · CUELLO · GEMELOS (CM)
📏 GUÍA: CÓMO TOMAR LAS MEDIDAS
CINTURA
Medir debajo del ombligo en la parte más ancha. Exhala el aire antes de medir.
CINTURA
Medir justo debajo de las costillas en la parte más fina. Sin apretar.
CADERA / GLÚTEO
Medir en la parte más ancha del glúteo, de pie y con los pies juntos.
PECHO
Medir a la altura de los pezones, pasando la cinta por la espalda. Brazos relajados.
CUELLO
Medir a la altura de la nuez (manzana de Adán), cinta horizontal.
PIERNA
Medir en la zona más ancha del muslo, con las dos piernas paralelas. Guíate de donde acaba el calzoncillo para hacerlo siempre al mismo nivel.
BRAZO
Medir en la zona más ancha (pico del bíceps) y siempre con el brazo contraído.
💡 Consejo: mide siempre a la misma hora del día (preferiblemente por la mañana en ayunas), con la misma ropa y en la misma posición para que los datos sean comparables semana a semana.
ECTOMORFO
🦴
Complexión delgada · Hombros y caderas estrechos · Poca grasa y músculo natural · Dificultad para ganar peso
MESOMORFO
💪
Complexión media · Hombros anchos · Responde bien al entrenamiento · Gana músculo y pierde grasa con facilidad
ENDOMORFO
🏋️
Complexión ancha · Tiende a acumular grasa · Metabolismo más lento · Necesita más déficit calórico
💧
—
ml de agua/día recomendados
PLAN NUTRICIONAL
DIETA PERSONALIZADA · BY POL GARCÍA
Menú:(varias opciones para no aburrirte)
—
kcal día
—
g Proteína
—
g Carbs
—
g Grasas
⚙️ INTENSIDAD DE DIETA (solo entrenador)
Déficit estándar: ~400 kcal/día. Plan base calculado con tu TMB.
ALIMENTOS QUE NO ME GUSTAN / ALERGIAS
🚫 RESTRICCIONES Y PREFERENCIAS ALIMENTARIAS
Alergias / Intolerancias
Estilo de vida / Dieta
Preferencias (no me gusta…)
CONVERSOR COCIDO/CRUDO
📦 ¿TIENES UN TAPER CON COMIDA PREPARADA?
Si no sabes cómo pesar lo que tienes cocinado, usa este convertidor. Introduce los gramos que tienes en el taper (cocido) y te diremos a qué equivale en crudo.
FACTORES DE CONVERSIÓN: gramos COCIDO = gramos CRUDO × factor
Alimento
Cocido = Crudo × factor
Ejemplo
Arroz blanco
÷ 2.5–3
300g cocido → 100–120g crudo
Pasta
÷ 2.4–2.8
250g cocida → ~100g cruda
Patata
÷ 1.2–1.3
500g cocida → ~400g cruda
Boniato
÷ 1.15–1.25
460g cocido → ~400g crudo
Lentejas
÷ 2.5
250g cocidas → 100g secas
Garbanzos
÷ 2.4–2.5
240g cocidos → 100g secos
Alubias / Judías
÷ 2.5
250g cocidas → 100g secas
Quinoa
÷ 2.8–3
280g cocida → 100g cruda
Cuscús
÷ 2.2
220g cocido → 100g crudo
Bulgur
÷ 2.5
250g cocido → 100g crudo
Avena (en agua)
÷ 2.5
250g cocida → 100g cruda
Pechuga de pollo
÷ 0.75
100g plancha → ~133g cruda
Ternera / Cerdo
÷ 0.75
100g plancha → ~133g cruda
Merluza / Bacalao
÷ 0.80
100g horno → ~125g cruda
Salmón
÷ 0.80
100g horno → ~125g crudo
🛒 LISTA DE LA COMPRA POR MENÚS
🏋️ DÍAS DE ENTRENAMIENTO — ¿cuántas veces cada menú?
😴 DÍAS DE DESCANSO — ¿cuántas veces cada menú?
🛒 LISTA DE LA COMPRA
💊 ¡No olvides tu suplementación!
⚡ CREATINA
—
1 toma diaria · cualquier hora · con agua o zumo
💪 PROTEÍNA EN POLVO
20-40g post-entreno o cuando necesites completar proteína diaria.
Whey o proteína vegetal (guisante+arroz)
💡 Consulta la sección Tips → Suplementación para más detalles sobre cada suplemento.
🥗
Rellena tu perfil arriba y pulsa ⚡ Generar dieta para obtener tu plan personalizado.
PERFIL DEL CLIENTE
Calcula automáticamente las kcal usando la tasa metabólica basal (TMB) del cliente, teniendo en cuenta intolerancias y preferencias.
✏️ CONSTRUCTOR DE DIETA PERSONALIZADA
Configura los parámetros y pulsa Crear estructura para empezar a rellenar el plan.
1. TIPO DE DÍAS
2. COMIDAS POR DÍA
3. NÚMERO DE MENÚS
Los menús permiten al cliente elegir entre diferentes opciones de comida.
Menú:
Total kcal
0 kcal
TIPS & CONSEJOS
Guía práctica para sacarle el máximo a tu plan
🆘 ¿NO AGUANTAS EL HAMBRE?
🥩
PRIORIZA PROTEÍNA
La proteína es el macronutriente más saciante. Asegúrate de tenerla en cada comida: pollo, pavo, claras, yogur griego, skyr, atún, merluza… Reduce mucho más el hambre que los hidratos solos.
🥦
VOLUMEN SIN CALORÍAS
Añade verduras a todas las comidas. Llenan el estómago con muy pocas kcal. Calabacín, pepino, lechuga, espinacas, brócoli, tomate cherry… Cuanta más variedad, mejor.
💧
BEBE ANTES DE COMER
Beber 300–500 ml de agua 15–20 min antes de cada comida reduce el apetito de forma natural. Las infusiones, café solo y bebidas 0% también ayudan a saciar sin calorías.
🕐
DISTRIBUYE MEJOR LAS KCAL
Si siempre tienes hambre nocturna, guarda más hidratos para la cena. Si te cuesta desayunar, mueve kcal a comida/cena. Ajusta el plan a tus momentos de más hambre, no al revés.
🍠
ALIMENTOS MÁS SACIANTES
Avena, patata cocida, boniato y legumbres sacian mucho más que arroz o pan solo. Si tienes hambre entre horas: yogur/skyr con fruta y canela, o queso fresco batido con frutos rojos.
🧠
HAMBRE VS ANSIEDAD
Pregúntate: ¿tienes hambre real o es aburrimiento/estrés? El hambre real aparece poco a poco. La ansiedad aparece de golpe y suele ser por dulce. Tomar agua caliente o una infusión suele ayudar.
💧 HIDRATACIÓN Y SACIEDAD
🚰
CUÁNTA AGUA NECESITAS
Orientación general: 35–40 ml por kg de peso. Si pesas 70 kg → 2.5–2.8 L al día. En días de entrenamiento o calor, añade 0.5–1 L extra. El color de la orina es el mejor indicador: debe ser amarillo pálido.
⚡
SAL Y ELECTROLITOS
Si sudas mucho o entrenas más de 60 min, el agua sola no es suficiente. Necesitas sodio y potasio. Opciones: pastillas de electrolitos sin azúcar, agua con una pizca de sal marina, o bebidas isotónicas sin azúcar.
🏋️
HIDRATACIÓN EN ENTRENO
Bebe 400–500 ml en las 2 h previas al entrenamiento. Durante: 150–200 ml cada 15–20 min si la sesión supera 45 min. Después: repón pérdidas + 500 ml extra en la siguiente hora.
🥤
BEBIDAS CERO Y SACIEDAD
Las bebidas 0% kcal pueden ayudar mucho en déficit: refrescos 0%, café, té, infusiones, agua con gas. No hay evidencia de que sean perjudiciales en cantidades razonables.
🍲
SOPAS Y CALDOS
Las comidas calientes y líquidas (caldos, purés, cremas de verduras) sacian más que las sólidas equivalentes. Son una herramienta excelente en déficit calórico.
🚫
EVITA BEBER CALORÍAS
Zumos, batidos comerciales, alcohol y refrescos azucarados aportan muchas kcal sin saciar. En déficit, prioriza siempre la comida sólida sobre bebidas calóricas. El alcohol además ralentiza la quema de grasa.
🍽️ COMER FUERA SIN ROMPER LA DIETA
🥩
ESTRATEGIA BASE
En cualquier restaurante: proteína + guarnición sencilla + verdura. Carne o pescado a la plancha, arroz/patata y ensalada. Pide siempre las salsas aparte. Evita fritos si estás en déficit. "No hace falta ser perfecto. Hace falta saber decidir."
🍕
SEGÚN TIPO DE RESTAURANTE
Italiano: pasta con tomate y proteína, evita nata/fritos. Japonés: sashimi, poke o sushi simple; controla tempuras. Mexicano: bowl/fajitas con pollo y verduras; controla queso/salsas. Hamburguesería: hamburguesa simple + ensalada o patata sin extras. Desayuno: tostada con pavo/huevo + café + fruta.
🎉
EVENTOS SOCIALES
En una comida familiar o evento: come proteína y verdura primero, luego lo que más te apetezca. Si sabes que comerás más, haz las otras comidas del día más ligeras. No compenses con ayuno el día siguiente.
💡
MENTALIDAD CORRECTA
Una comida fuera no destruye tu progreso. Lo que importa es la semana completa. Comer fuera es parte de la vida social. Disfrutarlo sin culpa también forma parte del proceso. El estrés también engorda.
💊 SUPLEMENTACIÓN
🥛
PROTEÍNA WHEY
Útil si no alcanzas tus objetivos de proteína con la dieta sola. No es mágica, es simplemente proteína de leche en polvo. Añádela post-entreno o cuando la necesites. Dosis habitual: 20–30 g por toma. Sin lactosa disponible.
💪
CREATINA
El suplemento más respaldado científicamente para fuerza y rendimiento. 3–5 g/día. No necesita carga. Tómala siempre a la misma hora, con o sin comida. Efectos visibles tras 2–4 semanas. Segura a largo plazo.
☕
CAFEÍNA
Útil como pre-entreno si la toleras bien. 3–6 mg/kg de peso 30–45 min antes. Mejora rendimiento, fuerza y concentración. Evita después de las 16h si afecta al sueño. Cicla su uso para no crear tolerancia.
🐟
OMEGA-3
Útil si no consumes al menos 3–4 raciones de pescado azul a la semana. Beneficios en inflamación, salud cardiovascular y recuperación. Dosis: 1–3 g de EPA+DHA/día. Cómpralo con certificado de calidad.
☀️
VITAMINA D
La mayoría de la población tiene déficit, especialmente en invierno. Revisa con analítica. Dosis habitual sin analítica: 1000–2000 UI/día. Con déficit confirmado: según prescripción médica.
⚠️
LO QUE NO SUSTITUYE
"Los suplementos no sustituyen una buena dieta, descanso y entrenamiento." Sin esas bases, ningún suplemento funcionará. Prioriza siempre: dormir 7–9 h, comer bien y entrenar con consistencia.
🥗 RECETAS FITNESS
🍬 RECETAS DULCES
SKYR CON FRUTA Y CEREALES
~280 kcal · 22g P · 5 min
Ingredientes: 200g skyr · 150g fresas o arándanos · 40g avena o cereales sin azúcar · canela
Prep: Pon el skyr en bol. Añade fruta y cereales. Espolvorea canela. Tip: En volumen: añade crema de cacahuete. En déficit: más fruta y menos cereales. Swap: Skyr → yogur griego 0% o queso fresco batido.
AVENA CON PLÁTANO Y CANELA
~340 kcal · 12g P · 5 min
Ingredientes: 60g copos de avena · 250ml leche o bebida vegetal · 1 plátano · canela · edulcorante opcional
Prep: Cuece avena con leche 2 min. Añade plátano troceado y canela. Tip: Para overnight oats: mezcla la noche anterior y deja en nevera. Swap: Plátano → mango o manzana.
Prep: Tritura todo. Cocina en sartén antiadherente pequeñas tortitas 2 min por lado. Tip: Añade fruta por encima o mermelada sin azúcar. Swap: Claras → 2 huevos enteros.
PUDDING DE CHÍA
~260 kcal · 10g P · 5 min + reposo
Ingredientes: 40g semillas de chía · 250ml leche de coco o de almendra · fruta al gusto · canela
Prep: Mezcla chía con leche. Deja reposar mínimo 4 h en nevera. Sirve con fruta. Tip: Prepara 3 raciones a la vez para la semana. Swap: Leche de coco → leche desnatada normal.
Prep: Mezcla todo en taza grande. Microondas 90 s a máxima potencia. Tip: Añade pepitas de chocolate sin azúcar por encima. Swap: Whey → cacao puro + clara de huevo.
Prep: Pon el queso en bol. Añade frutos rojos y endulza al gusto. Tip: En volumen añade granola. En déficit sin añadidos. Swap: Queso fresco → skyr o cottage.
🥙 RECETAS SALADAS
BOWL DE ARROZ CON POLLO
~520 kcal · 42g P · 20 min
Ingredientes: 80g arroz crudo · 150g pechuga · 200g brócoli · 10g aceite · soja baja en sodio · ajo
Prep: Cuece arroz. Saltea pollo en dados 6-7 min. Brócoli al vapor 5 min. Monta bowl. Tip: Prepara arroz para 3 días de una vez. Swap: Pollo → merluza o pavo.
PASTA CON PAVO Y TOMATE
~480 kcal · 38g P · 15 min
Ingredientes: 80g pasta integral · 150g pavo en tiras · 100g tomate triturado · ajo · orégano
Prep: Cuece pasta. Sofríe pavo con ajo y tomate 8 min. Mezcla. Tip: Añade espinacas al final para más volumen. Swap: Pavo → pollo o ternera magra.
TOSTADAS DE SALMÓN Y AGUACATE
~430 kcal · 28g P · 5 min
Ingredientes: 80g pan integral · 80g salmón ahumado · 60g aguacate · tomate · limón
Prep: Tuesta el pan. Aplasta aguacate con limón. Coloca salmón y tomate. Tip: En déficit usa menos aguacate. Swap: Salmón → pavo o jamón cocido.
WRAP DE POLLO
~420 kcal · 38g P · 10 min
Ingredientes: 1 tortilla de maíz · 130g pechuga a la plancha · lechuga · tomate · mostaza o salsa yogur
Prep: Calienta tortilla. Monta con pollo en tiras, lechuga y tomate. Enrolla. Tip: Prepara 2 y lleva uno para comer. Swap: Pollo → pavo, atún o sepia.
POKE BOWL CASERO
~490 kcal · 35g P · 15 min
Ingredientes: 80g arroz · 120g salmón o atún crudo/marinado · edamame · pepino · zanahoria · soja baja · sésamo
Prep: Cuece arroz. Monta bowl con arroz de base, salmón y verduras. Aliña con soja y sésamo. Tip: Usa salmón en conserva o cocinado si prefieres. Swap: Salmón → tofu o pollo.
HUEVOS REVUELTOS CON PAN Y TOMATE
~380 kcal · 28g P · 8 min
Ingredientes: 2 huevos + 2 claras · 80g pan integral · 1 tomate · aceite spray · sal · orégano
Prep: Revuelve huevos a fuego bajo. Tuesta pan. Sirve con tomate en rodajas. Tip: Añade espinacas a los huevos revueltos para más volumen. Swap: Huevo entero → solo claras para menos grasa.
Prep: Hornea patatas 200°C 40 min. Plancha ternera 3 min/lado. Saltea verduras. Tip: La patata aguanta 3-4 días en nevera. Ideal para meal prep. Swap: Ternera → lomo de cerdo o pollo.
ENSALADA COMPLETA CON ATÚN Y ARROZ
~440 kcal · 32g P · 10 min
Ingredientes: 80g arroz cocido · 1 lata atún al natural · tomate · pepino · maíz · aceite · vinagre
Prep: Mezcla arroz frío con el resto de ingredientes. Aliña al gusto. Tip: Añade garbanzos para más proteína vegetal y fibra. Swap: Atún → pollo frío o gambas.
🌀 RECETAS CON AIRFRYER
PATATAS GAJO CRUJIENTES
~220 kcal · 4g P · 25 min · 180°C
Ingredientes: 300g patata · spray de aceite · pimentón · ajo en polvo · sal
Prep: Corta en gajos con piel. Añade spray y especias. Airfryer 22-25 min a 180°C, agitando a mitad. Tip: Acompáñalas con pollo o merluza para una comida completa. Swap: Patata → boniato.
POLLO CRUJIENTE SALUDABLE
~340 kcal · 45g P · 20 min · 200°C
Ingredientes: 200g pechuga de pollo · 1 huevo · 50g cornflakes triturados · ajo · pimentón · sal
Prep: Pasa el pollo por huevo batido y luego por cornflakes especiados. Airfryer 18-20 min a 200°C. Tip: Sírvelo con patatas gajo o ensalada. Swap: Cornflakes → pan rallado integral.
SALMÓN EN AIRFRYER
~310 kcal · 32g P · 12 min · 190°C
Ingredientes: 200g salmón · limón · eneldo o perejil · sal · pimienta · spray aceite
Prep: Sazona el salmón. Airfryer 10-12 min a 190°C. Sirve con limón. Tip: Si no te gusta el pescado, empieza por este: queda jugoso y suave. Swap: Salmón → dorada o lubina.
Prep: Corta en trozos similares. Spray y especias. Airfryer 12-15 min a 180°C agitando a mitad. Tip: Prepara un tupper grande para 2-3 días. Swap: Cualquier verdura disponible.
NUGGETS CASEROS FITNESS
~350 kcal · 48g P · 18 min · 200°C
Ingredientes: 200g pechuga troceada · 1 clara · 40g pan rallado integral · ajo · orégano · sal
Prep: Pasa el pollo por clara y pan rallado especiado. Airfryer 16-18 min a 200°C. Tip: Congélalos ya preparados para tenerlos listos en cualquier momento. Swap: Pollo → pavo o merluza.
BONIATO EN AIRFRYER
~200 kcal · 3g P · 20 min · 185°C
Ingredientes: 300g boniato · spray aceite · canela o pimentón · sal
Prep: Corta en cubos o tiras. Spray y especias. Airfryer 18-20 min a 185°C. Tip: Sirve junto a proteína como acompañamiento en lugar de arroz. Swap: Boniato → patata o yuca.
🐟 ¿NO TE GUSTA EL PESCADO O LA VERDURA?
🐟
SI NO TE GUSTA EL PESCADO
Empieza por pescados suaves: merluza, bacalao, lubina, dorada. Usa limón, ajo y perejil para mejorar el sabor. Prueba el salmón en airfryer (queda jugoso). Mezcla atún en lata con arroz o pasta. Si el olor molesta: usa horno, airfryer o papillote.
🥦
SI NO TE GUSTAN LAS VERDURAS
Empieza por verduras suaves: calabacín, zanahoria, tomate, judía verde. Usa airfryer u horno: cambia completamente la textura. Mézclalas con arroz, pasta o carne para que sean menos protagonistas. Prueba cremas de verduras con especias.
🍋
TRUCOS DE SABOR
Las especias son tus aliadas: ajo, pimentón, curry, orégano, comino, jengibre… Sin calorías, transforman cualquier plato. El limón neutraliza sabores fuertes del pescado. La salsa de soja baja en sodio mejora arroz y verduras.
🌱
EMPIEZA FÁCIL
Si algo no te gusta, no empieces por la versión más intensa. Empieza por sabores suaves, texturas fáciles y preparaciones simples. Repite varias veces antes de descartarlo: el paladar también se entrena.
Pescado suave: merluza, bacalao, lubina, dorada. Verdura suave: calabacín, zanahoria, tomate, judía verde.
Usa especias, limón, ajo, pimentón o salsa de tomate. Mezcla verduras con arroz, pasta o carne.
🔧 HERRAMIENTAS ÚTILES PARA COCINAR
🌀
AIRFRYER
Patatas, pollo, pescado, verduras y postres con muy poco aceite. Cambia la textura de muchos alimentos. Fácil de limpiar y muy rápida.
♨️
VAPORERA
Ideal para verduras, arroz y pescado. Conserva nutrientes mejor que hervir. Muy sencilla de usar.
📦
LÉKUÉ / ESTUCHE VAPOR
Patatas, verduras, pescado y arroz en microondas en minutos. Perfecto para cuando no tienes tiempo ni ganas de cocinar.
🍚
ARROCERA
Perfecta para preparar arroz en lote para varios días. Ponla en marcha y olvídate. Imprescindible para el meal prep semanal.
⚖️
BÁSCULA DE COCINA
Clave para aprender a calibrar las cantidades al principio. Cuando llevas unas semanas ya puedes calcular a ojo con más precisión.
🥡
TUPPERS HERMÉTICOS
Facilitan la organización semanal. Prepara 3-4 comidas a la vez y guárdalas listas. Invierte en tuppers de cristal si puedes: más durables y sin BPA.
🍳
SARTÉN ANTIADHERENTE
Permite cocinar huevos, pollo y verduras con muy poco aceite. Cámbiala cuando empiece a deteriorarse para que funcione bien.
🫧
SPRAY DE ACEITE
Te permite controlar exactamente cuánto aceite usas. Un spray de oliva aporta muy pocas kcal vs verter directamente del bote.
🌱 HÁBITOS QUE MARCAN LA DIFERENCIA
🚶
PASOS DIARIOS
Caminar 7.000–10.000 pasos diarios tiene un impacto enorme en la composición corporal. No lo subestimes. Suma pasos: sube escaleras, aparca lejos, camina en llamadas.
😴
SUEÑO: EL SUPLEMENTO GRATIS
Dormir 7–9 h regula el hambre, mejora la recuperación y optimiza las hormonas anabólicas. El déficit de sueño aumenta el cortisol y el apetito. Es probablemente el hábito más infravalorado.
📊
REGISTRA TU PROGRESO
Foto de progreso cada 2-4 semanas. Medidas cada 2 semanas. Peso cada semana o cada 2. Los datos son información, no juicio. Sin datos no puedes ajustar el plan.
🗓️
PLANIFICA TU SEMANA
10 min el domingo preparando comida y organizando entrenamientos valen más que 3 h improvisando. El entorno es clave: si en casa no hay comida basura, no la comerás.
⚖️
PÉSATE BIEN
Siempre en ayunas, después de orinar, en ropa interior o sin ropa. Mira la media semanal, no el peso diario. Las fluctuaciones de 1-2 kg en un día son agua y comida, no grasa.
🎯
CONSTANCIA > PERFECCIÓN
Un día malo no arruina el proceso. Arruina el proceso rendirse después del día malo. El 80% de adherencia durante 6 meses siempre supera al 100% durante 3 semanas.
🧠 MINDSET Y PSICOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO
🔄
NO DEPENDAS DE MOTIVACIÓN
La motivación es inconsistente. Los hábitos no. Crea rutinas que no dependan de cómo te sientes. El entrenamiento del lunes no pregunta si tienes ganas: está programado y ya.
📈
EL PROGRESO NO ES LINEAL
Habrá semanas que no bajes peso aunque estés haciendo todo bien. El agua, el ciclo hormonal y el estrés afectan la báscula. Mira la tendencia de 4-8 semanas, no el día a día.
🧘
FLEXIBILIDAD SIN SABOTAJE
Evita la mentalidad "todo o nada". Una comida fuera no es fracasar: es vivir. Lo que importa es el patrón semanal. Aprende a disfrutar de manera inteligente sin culpa.
🏆
CELEBRA LO PEQUEÑO
¿Completaste todos los entrenamientos esta semana? Celebra. ¿Bajó 0.3 kg? Celebra. El progreso pequeño sostenido en el tiempo es exactamente lo que lleva a los grandes cambios.
🔥 OPTIMIZA TUS ENTRENAMIENTOS
📋
REGISTRA TUS PESOS
Si no anotas lo que levantas, no sabes si progresas. Apunta el peso y las repeticiones de cada ejercicio. La progresión de carga es el mecanismo principal de hipertrofia.
🔥
CALENTAMIENTO Y VUELTA A CALMA
5-8 min de calentamiento articular y movilidad antes. Estiramientos suaves y trabajo de movilidad después. No son opcionales: reducen lesiones y mejoran el rango de movimiento a largo plazo.
😤
NO ENTRENES SIEMPRE AL FALLO
El fallo muscular no es necesario en cada serie. Dejar 1-3 repeticiones en el tanque (RIR) mejora la recuperación y permite más volumen total. Fallo ocasional, no siempre.
🧠
CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
Siente el músculo que trabajas, no solo muevas peso de A a B. Especialmente importante en aislados: bíceps, tríceps, espalda. Controla la fase excéntrica (bajada).
⏱️
DESCANSO ENTRE SERIES
Para hipertrofia: 60-120 s entre series. Para fuerza: 2-4 min. No descanses tan poco que no puedas rendir, ni tanto que enfrías el músculo. Ajusta según la intensidad.
🏃
CARDIO BIEN COLOCADO
Si haces cardio y fuerza el mismo día: primero fuerza. El cardio antes fatiga sin mejorar la sesión de fuerza. Para objetivo de pérdida de grasa: cardio moderado post-pesas o días separados.
🔒 BLOQUEO DE CLIENTE
Bloquea el acceso del cliente. Útil si no ha pagado o quieres pausar el servicio.
⚠️ El bloqueo persiste aunque recargues o cierres sesión.
El administrador siempre conserva acceso completo.
🎥 BIBLIOTECA DE VÍDEOS
Links de YouTube, Instagram, TikTok o Drive por ejercicio. Solo visibles para tus clientes.
📸 FOTOS
Tus fotos se guardan solo en este dispositivo
Cargando...
🏠 ENTRENA EN CASA
Elige el nivel y, si quieres, sustituye el día actual por esta rutina.
Tipo:
Nivel:
⚠️ Si sustituyes el día actual, al cerrar la semana se te preguntará si quieres mantener esta rutina en casa o volver al entrenamiento del gym en la siguiente semana.
⇄ CAMBIAR EJERCICIO
Selecciona el nuevo ejercicio para sustituir el actual.
Se mantendrán las mismas series, rangos de reps y kg registrados del ejercicio anterior.
Nuevo ejercicio
Nuevo día de entreno
Elige una plantilla o crea un día personalizado desde cero.
💪
TIRÓN
Espalda · Bíceps
🔥
EMPUJE
Pecho · Hombros · Tríceps
🦵
PIERNA
Cuádriceps · Isquios · Gemelos
🎯
TORSO
Espalda · Pecho · Hombros
🍑
GLÚTEO & ISQUIO
Hip Thrust · RDL · Femoral
🦵
PIERNA (QUAD)
Sentadilla · Prensa · Extensión
💪
TREN SUPERIOR
Jalón · Remo · Press · Hombros
⚡
GLÚTEO & FULL
Step-Up · Peso Muerto · Hack
🏠
EN CASA BÁSICO
Sin material · Iniciación
🏠
EN CASA MEDIO
Sin material · Intensidad media
🏠
EN CASA AVANZADO
Sin material · Alta intensidad
⚡
CROSSFIT BÁSICO
AMRAP · Funcional
⚡
CROSSFIT MEDIO
For Time · Kettlebell · Saltos
⚡
CROSSFIT AVANZADO
Hero WOD · 5 Rounds
✏️
PERSONALIZADO
Empieza desde cero
Cerrar Semana 1
Revisa que hayas completado los entrenamientos.
Se archivará la semana y se creará la Semana 2.
KG auto-rellenos · Cardio reset · Progresión inteligente aplicada.
Nueva revisión semanal
—
⚠️ Recuerda: pésate y toma medidas en ayunas, por la mañana, en las mismas zonas y posición de siempre.
📸 Nueva revisión fotográfica
Fotos
Guía de uso
TrackFit Pro · by Pol García · Personal Trainer
Inicio (Dashboard)
Ve de un vistazo qué te toca entrenar hoy, el estado de la semana, y tu progreso desde el inicio. Los días de entrenamiento completados aparecen en verde ✓. El anillo muestra el % de la semana cerrado.
Entrenamiento
Selecciona el día (Tirón, Empuje…) y rellena KG y repeticiones de cada serie.
Al cerrar la semana (botón rojo) se archiva y se genera la siguiente con los KG pre-rellenados según tu progreso.
Puedes añadir ＋ o eliminar 🗑 días de entrenamiento desde la barra de días.
Las semanas archivadas son de solo lectura pero puedes eliminarlas si te equivocas.
OK (verde) = mismo peso, dentro del rango. ↑ AUMENTAR CARGA = superaste el máximo. ↓ DISMINUIR CARGA = no llegaste al mínimo.
Cardio
Configura qué días son de entreno y cuál es tu objetivo de pasos para cada tipo.
Añade actividades extra (escaleras, cinta, fútbol…) con su objetivo de minutos y elige en qué días aplica.
Cada día rellena tus pasos y los minutos de cardio extra. Las barras de colores muestran el % completado.
Al cerrar la semana, el cardio se archiva y en la siguiente aparece un mensaje motivacional.
Revisiones
Añade una revisión semanal con tu peso y medidas. Los campos se pre-rellenan con los valores de la semana anterior para ahorrarte tiempo.
La barra superior fija muestra tu progreso total desde el día 1.
Las gráficas se actualizan solas con cada revisión.
💾 Guardado
Los datos se guardan automáticamente en tu navegador (localStorage). No necesitas internet. Usa Ctrl+S para guardar manualmente.
